Подъемы корпуса из положения лежа: как правильно
выполнить и избежать ошибок при сдаче норм ГТО
Это
упражнение, знакомое многим еще со школьных уроков физкультуры, является
отличным способом укрепить мышцы пресса. Чтобы выполнить его правильно и
получить зачет, важно соблюдать определенные правила.
Как
подготовиться к выполнению:
Вы ложитесь
на спину на специальную скамью. Руки сцеплены за головой в «замок», лопатки
плотно прижаты к поверхности скамьи. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, а
ступни надежно зафиксированы специальной планкой. Важно, чтобы вы сами
контролировали фиксацию ступней в пазах спортивного снаряда.
Как
выполнять упражнение:
Ваша задача
– за одну минуту выполнить максимальное количество подъемов корпуса. При каждом
подъеме локти должны коснуться бедер (или коленей), после чего вы плавно
возвращаетесь в исходное положение, касаясь лопатками скамьи. Засчитываются
только те повторения, которые выполнены без нарушений.
Распространенные
ошибки, из-за которых повторение не засчитывается:
- «Нет касания»: Если локти не коснулись бедер
(коленей). Однако, если локти прошли проекцию бедер, повторение может быть
засчитано.
- «Нет лопатки»: Если при возвращении в
исходное положение лопатки не коснулись скамьи. Для облегчения касания
лопатками рекомендуется слегка разводить локти в стороны.
- «Нет замок»: Если пальцы рук разомкнулись
из «замка». «Замок» считается не разомкнутым, пока есть касание рук хотя
бы одним пальцем.
- «Нет таз»: Если таз сместился или
оторвался от скамьи.
- «Нет угол»: Если прямой угол в согнутых
ногах изменился.
Соблюдая эти
простые правила, вы сможете эффективно выполнять подъемы корпуса, укреплять
мышцы пресса и успешно сдавать нормативы!